年末年始の休みの過ごし方 休み明けに戻りやすくする3つの時期の工夫

休みのあいだにたっぷり寝て、疲れを貯めておく。そして休み明けに、その貯金を使って乗り切る。年末年始の連休に、そんな計算をしていませんか。

でも、眠りは貯金のようにはためられません。休み明けの朝の重さは、休みの長さより、休みに入る前に何を片づけたかと、休み中の起きる時刻で変わります。ここでは2026年12月26日（土）から2027年1月3日（日）までの9日間を例にして、休みの前、休み中、休み明けの順に、戻りやすい過ごし方を考えます。

寝だめでは、眠りをためられない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、休日の寝だめを取り上げています。平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとして、つい長く寝てしまうことがありますが、実際には眠りを「ためる」ことはできない、という説明です。¹

問題は、寝だめのせいで休日の起きる時刻が大きく遅れることにあります。ガイドによると、体内時計が混乱して、時差のある地域へ海外旅行をしたときと同じような時差ボケが生じ、健康を損なう危険性があると考えられています。²連休の終わりに体が重いのは、疲れというより、この時差ボケに近いのかもしれません。

では、何時間寝ればいいのでしょうか。ガイドの成人版は、適切な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6時間以上を目安にしています。6時間未満でも眠りが足りる人もいれば、8時間以上が必要な人もいます。³だから休みの目標は、長く寝ることより、ふだんのリズムを大きく崩さないことに置くほうが現実的です。

休日に長い睡眠が必要になるのは、平日の睡眠が足りていないサインだとも、ガイドは述べています。⁴年末の忙しさで睡眠を削っていたなら、休みの最初の数日に長く眠くなっても、責めなくて構いません。起きる時刻の幅だけ、先に決めておきます。

ここから先の過ごし方は、公的な決まりではありません。睡眠ガイドの内容を連休の暦に当てはめた、編集部の提案として読んでください。

9日間を、前・中・明けの3つに分ける

暦は、工場の年末年始の休みを扱った年末年始の休業カレンダーと同じです。2026年は12月29日（火）から1月3日（日）の6日間が暦どおりの休みで、前の28日（月）も休みにすると、12月26日（土）から1月3日（日）の9日間になります。会社によって休みの日は違うので、お手元のカレンダーに置き換えて読んでください。

3つの時期を表にすると、次のようになります。

見てほしいのは、真ん中の行です。休み中のルールは、起きる時刻の幅だけにしました。あれもこれも守ろうとすると、休みが仕事のようになってしまうからです。

休みに入る前の段取り

12月21日（月）から25日（金）は、休み中に頭の中から追い出したいことを、先に外へ出しておく時期です。やることは4つに絞りました。

1. 休み中の仕事のメールに、自動応答を設定する。
2. 休み明けの1日目にやる仕事を、付箋1枚に書いて机に貼る。
3. 家の掃除は、26日（土）に終わる計画にする。
4. 休みの前の週に、ふだんの起きる時刻をメモする。

自動応答は、文例と設定の場所をOutlookの自動応答の設定に載せています。返事が遅れる理由を相手に伝えてあれば、休み中にスマートフォンを開く回数が減ります。

付箋に書くのは、1行で足ります。休み明けの仕事の組み立ては休み明けのメールの整理に任せて、ここでは、休みに入る前の自分が、休み明けの自分に一言残しておくだけです。仕事のことが休み中にふと浮かんでも、メモがあるからと流しやすくなります。

家の掃除は、大掃除の時短と計画表の計画なら、26日（土）の床の掃除が最後です。12月31日（木）は掃除をしない日にしてあるので、大みそかは体を休められます。ただ、26日は休みの初日なので、この日だけは「動く日」になります。

最後の起きる時刻のメモは、休み中の基準です。たとえば平日の朝7時に起きているなら、基準は7時。ここから1時間以内に起きる、という幅を、次の節で使います。

休み中は、起きる時刻の幅だけ決める

休み中のルールは、基準の起きる時刻から1時間以内に起きること。1時間という幅は、ガイドが紹介する調査を手がかりにした目安です。休日の寝だめが1時間程度の人と、2時間以上の習慣になっている人とで、結果が分かれていました。⁵あくまで調査の一例で、誰にでも当てはまる線というわけではありません。

起きたら、まずカーテンを開けます。ガイドは、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整うと説明しています。⁶日中もできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて、夜に入眠しやすくなります。朝食も、体内時計の調整に役立つとされています。⁷朝日の入る窓のそばで朝ごはんを食べる。それだけでも、ガイドの勧める方向に近づきます。

朝が眠いときは、季節のせいかもしれません。ガイドによると、冬は夏に比べて睡眠時間が10〜40分ほど長くなることが示されています。⁸

夜は、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めておくと入眠しやすくなる、とガイドは説明しています。⁹寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ます。眠気が来ていないのに無理に眠ろうとすると、かえって寝つきが悪くなることがあるため、眠気が来てから寝床に入るほうがよい、とも書かれています。¹⁰

コーヒーやお茶は、1日のカフェインの合計が400mg（コーヒーで700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があります。夕方以降は控えるのが勧められています。¹¹

年末年始のお酒は、寝る前の1杯から見直す

忘年会、帰省、大みそか。休みの前後は、お酒を飲む機会が増える人もいるでしょう。

睡眠ガイドによると、アルコールは一時的に寝つきをよくし、睡眠の前半に深い睡眠を増やします。ただ、後半の睡眠の質は大きく悪くなり、飲酒量が増えるほど、夜中に目が覚める回数も増えます。¹²寝つきをよくするために飲む「寝酒」も、深酒や毎日の飲酒と並べて、推奨されないものに挙がっています。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」も、不安や不眠を解消するための飲酒を、避けるべき飲酒の例に入れています。飲酒によって眠りが浅くなり、睡眠リズムを乱すことがあるためです。¹³

飲むときの配慮として、同じガイドラインは、飲酒の前か最中に食事をとること、合間に水を飲むこと、1週間のうちに飲まない日を設けることを挙げています。¹⁴休み中の予定表に、飲まない日をあらかじめ入れておくと、決めやすくなります。

入浴との兼ね合いにも、注意が要ります。先ほど、就寝の1〜2時間前の入浴をおすすめしましたが、同じガイドラインは、飲酒後の入浴や運動は血圧の変動などで体に負担がかかる可能性があると指摘しています。¹⁵お酒を飲んだ日は、入浴の時刻を無理に合わせなくて構いません。

動く日と何もしない日を、先に分けておく

休み中の9日間は、すべて同じ過ごし方にしなくて大丈夫です。編集部のおすすめは、日を3つの種類に分けて、カレンダーに先に書いておくことです。

どの日も、起きる時刻は同じです。変わるのは、夜の過ごし方と、前後に置く日だけです。人と会う予定が夜に入った日は、翌朝の幅を守るために、次の日を何もしない日にしておきます。大みそかの夜に遅くまで起きていたい人も、同じ考え方でかまいません。

何もしない日は、予定がない日のことではありません。「今日は何もしないと決めた日」にすると、罪悪感なく休めます。ごろごろしてもよいし、本を読んでもよい。たまには、そんな日があってもいいはずです。

休み明けは、3日の朝から戻し始める

休み明けに戻りやすくなるかどうかは、4日（月）の朝より、前日の3日（日）の過ごし方で決まります。

3日は、朝から基準の時刻に起きます。休み中も幅を守っていれば、ほとんど動かさずに済むはずです。起きたら光を浴び、朝ごはんを食べます。

日中は、軽く体を動かすと夜の眠りの助けになります。ガイドによると、適度な運動の習慣は、寝つきをよくして睡眠の質を高めるのに役立つとされています。夕方から夜の運動でも、就寝の2〜4時間前までに終えれば、睡眠の改善に有効だという報告があります。一方で、就寝前1時間以内の激しい運動は、夜の眠りを妨げる可能性があります。¹⁶

夜は、夕食を遅くしすぎないようにします。就寝直前の夕食や夜食は体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠休養感を下げることが報告されている、とガイドは書いています。¹⁷そのあとは、入浴と、静かなくつろぎの時間です。眠れない夜でも、4日の朝は基準の時刻に起きる。ここだけは譲らないほうが、次の夜からの眠りが整います。

4日（月）の朝は、起きたら光を浴びて、朝ごはんを食べるだけで十分です。仕事の段取りは、前に貼っておいた付箋に任せます。休み明けのメールの読み方は休み明けのメールの整理に書きました。最初の1日は、片づける日ではなく、戻す日と考えると、少し気持ちが軽くなります。

眠れない日や、調子が上がらない日が続くとき

ここまでの工夫を試しても、眠れない、眠っても休まった感じがしない、日中の眠気が強い。そんな状態が続くときは、睡眠ガイドが相談を勧めています。生活習慣では改善しにくい、睡眠障害が隠れている可能性があるためで、早めに医療機関に相談するように、という内容です。¹⁸

気持ちの面でも、休みのあいだに調子が上がらない日があって構いません。仕事や生活の悩みを聞いてくれる窓口は、休み明けまで待たなくても使えます。厚生労働省の「こころの耳」には、電話・SNS・メールでの相談と、精神科や心療内科の医療機関を探すページがあります。¹⁹「まもろうよ こころ」には、24時間対応の電話相談もあります。²⁰受付時間や電話番号は、変わることがあるため、各ページで見てください。

休みの最後の夜に、明日の朝を1つだけ決めておく

休み明けの朝を軽くするのは、特別な工夫ではありません。起きる時刻の幅を守ること、朝に光を浴びること、夜にお酒とカフェインを控えめにすること。どれも小さなことです。

でも、小さなことほど、休みのさなかには忘れます。だから、1月3日の夜に、明日の朝の起きる時刻にアラームを合わせて、カーテンを少し開けておく。この2つがあるだけで、4日の朝の最初の10分は、ずいぶん楽になるはずです。

まずは今日、カレンダーの12月26日に、「基準の時刻から1時間以内に起きる」と書き込んでみませんか。

ここまでの内容は、2026年10月28日時点の厚生労働省の公表資料と、編集部の提案にもとづきます。体調や持病のある方は、ご自身の主治医の指示が優先です。

注

1. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）成人版「休日の「寝だめ」の問題点」 ↩

2. 同上。寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じて健康を損なう危険性が生じると考えられる、という記述。 ↩

3. 同上、成人版「適切な睡眠時間の目安について」。おおよそ6〜8時間が適正と考えられ、少なくとも6時間以上を確保するよう努めることが推奨されている。 ↩

4. 同上、成人版「休日の「寝だめ」の問題点」。休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインとされている。 ↩

5. 同上。40〜64歳の成人を対象とした調査で、平日6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させると示された一方、平日6時間以上でも休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人はリスクが軽減されないと報告されている。 ↩

6. 同上、情報編「良質な睡眠のための環境づくりについて」。 ↩

7. 同上、情報編「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」。朝食の欠食は体内時計の後退につながるとされている。 ↩

8. 同上、「睡眠に関する基本事項」。睡眠時間は季節によっても変動し、夏季に比べて冬季に10〜40分程度長くなることが示されている。 ↩

9. 同上、情報編「良質な睡眠のための環境づくりについて」。 ↩

10. 同上、情報編「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」。就寝前のリラックスと、眠気が訪れてから寝床に入ることについての記述。 ↩

11. 同上、情報編「睡眠と嗜好品について」。 ↩

12. 同上、情報編「睡眠と嗜好品について」。寝酒を含む大量の飲酒（深酒）や毎日の飲酒は推奨されない、とされている。 ↩

13. 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（令和6年2月19日公表）5「飲酒に係る留意事項」。 ↩

14. 同上、4「飲酒量と健康に配慮した飲酒の仕方等について」。 ↩

15. 同上、5「飲酒に係る留意事項」。飲酒中または飲酒後の運動・入浴などの体に負担のかかる行動。 ↩

16. 睡眠ガイド2023、情報編「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」。就寝前1時間以内の激しい運動が夜の眠りを妨げる可能性、夕方から夜の運動は就寝の約2〜4時間前までが目安、という記述。 ↩

17. 同上。就寝直前の夕食や夜食は、体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感などを低下させると報告されている。 ↩

18. 睡眠ガイド2023、情報編「睡眠障害について」。ガイドの実践後も症状が続く場合に、睡眠障害が潜んでいる可能性があり、速やかな医療機関の受診を勧めている。 ↩

19. 厚生労働省「こころの耳」相談窓口案内。 ↩

20. 厚生労働省「まもろうよ こころ」。#いのちSOS、よりそいホットラインなどの電話相談（24時間対応）を紹介している。 ↩