飲酒量の目安は何杯まで？忘年会の前にグラムで決める飲み方

忘年会が続く12月、翌朝に残らない飲み方があるなら知りたいですよね。けれど、厚生労働省のe-ヘルスネットによると、二日酔いがなぜ起きるのかは、まだほとんど解明されていません。はっきりしているのは、原因が飲みすぎだということだけ。¹

だから、頼りになるのは量のほうです。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」によると、行事やイベントの場でも、何をどれくらい飲むかを自分で決めて飲むことが大切です。²決めるときの物差しは、杯の数ではなく純アルコールのグラムです。

乾杯の1杯は、純アルコールで約13g

純アルコールの量は、飲む量（ml）×度数（%）÷100×0.8で出せます。0.8はアルコールの比重。度数5%のビール500mlなら、500×0.05×0.8で20gになり、ガイドラインもこの計算を例に挙げます。³

よく頼むお酒を、e-ヘルスネットの換算表から抜き出しました。1g未満は四捨五入した値です。⁴

見落としやすいのはチューハイでしょう。度数7%の中ジョッキは18gで、ビールの中ジョッキより5g多くなります。日本酒1合はビールの中瓶1本とほぼ同じ。焼酎1合なら、その倍近くあります。

表の中ジョッキはビールに換算すると320ml分です。ジョッキやグラスの大きさは店によって違いますが、缶や瓶ならラベルに度数が書いてあります。量と度数が分かれば、式で数え直せます。

20gと40gは「ここまでなら平気」の線ではない

ガイドラインには、量の目安になる数字が3つ出てきます。

2つは生活習慣病のリスクを高める量で、1日あたりの純アルコールが男性40g以上、女性20g以上。国はこの量を飲む人を減らす目標を立てました。⁵

では、20gの手前なら安全なのでしょうか。ガイドラインは「これらの量は個々人の許容量を示したものではありません」と書き、飲む量が少ないほどリスクも少なくなるという報告にも触れます。つまり、20gを「ここまでは飲んでいい量」と読むことはできません。

残る1つが60gです。1回の飲酒の機会に純アルコール60g以上を飲む「一時多量飲酒」は、避けるべき飲み方の最初に挙がります。急性アルコール中毒を引き起こす可能性があり、けがの危険も高めるからです。⁶たとえば、乾杯のビールからチューハイ、ワイン、日本酒1合と重ねると、13＋18＋12＋22で65g。4杯目で、この線を越えます。

同じ量でも、影響の出方は人で違う

年齢や性別、体質によって、受ける影響は違います。⁷ガイドラインによると、女性は一般に男性より体内の水分量が少なく、分解できる量も少ないうえ、女性ホルモンのはたらきでアルコールの影響を受けやすいとされます。20歳代も脳が発達の途中で、多量の飲酒で脳の機能が落ちるというデータがあるそうです。

飲むと顔が赤くなったり、動悸がしたりするなら、アルコールを分解する酵素のはたらきが弱い体質かもしれません。日本では41%程度いると言われます。⁷体質的にお酒を受け付けない人と、妊娠中や授乳期の人の飲酒は、ガイドラインが「飲酒を避けることが必要な場合」に挙げるもの。薬を飲んでいる日は、飲んでよいかを主治医に尋ねる必要があります。⁸

自分の線は20gより下に引いてかまいません。今夜は飲まないと決める日があってもいいのです。

抜けるまでの時間と、翌朝のハンドル

アルコールが体から抜けるまでには、思った以上に時間がかかります。e-ヘルスネットによると、1時間に分解できる量は、一般に「体重×0.1g程度」とされます。⁹

体重50kgの人なら、1時間に5g程度。ビール中瓶1本の20gで4時間、40gで8時間、さきほどの4杯の65gなら13時間かかります。19時に飲み始めたとして、抜けきるのは計算の上でも、20gで23時、65gなら翌朝8時ごろです。

しかも、これは早いほうの目安です。飲む習慣や体質で分解の速さは大きく違い、これより遅い場合も多い、と同じページは注意を添えます。汗をかいたり水をたくさん飲んだりすれば早く抜ける、というのも勘違い。アルコールのほとんどは肝臓で分解されるからです。⁹

翌日に運転の予定があるなら、その時刻から逆にたどって、飲み終える時刻と量を決めておくと迷いません。お酒を出した人や同乗した人も罰せられる点は、幹事の段取りで説明しました。

店に入る前から翌朝までの段取り

ガイドラインが挙げる工夫を、忘年会の一晩の順に並べました。¹²

1. 予定表を開き、翌日に運転があるかを見ておく
2. 今夜飲む量を、表の数字を使ってグラムで決める
3. 乾杯の前後に、まず何か食べる
4. お酒の合間に、水かノンアルコールの飲み物を頼む
5. 決めた量に届いたら、ソフトドリンクに切り替える
6. 帰ってすぐの入浴や運動は控える
7. 忘年会が続く週は、飲まない日を先に決めておく

2つ目の量は、思ったより少なくなるはずです。20gより下に収めるなら、乾杯のビール中ジョッキ（13g）のあとにワインを1杯（12g）頼んだところで、もう超えてしまいます。

食べながら飲むのは、血中のアルコール濃度を上がりにくくするため。e-ヘルスネットによると、同じ量でも、空腹でウイスキーや焼酎をストレートで飲むと、食事をしながらビールを飲むより濃度はかなり高くなります。⁹合間の水も、抜けるのを早めるためではありません。同じ時間に口にするお酒を減らすためです。

量を決めたら、最初の一言で伝えておく

決めた量は、乾杯のときに軽く口にしておくと、あとですすめられても断りやすくなります。理由まで話す必要はありません。

運転や体質のように、はっきりした理由があるなら、それを一言添えれば十分。言いたくない理由は、言わなくてかまいません。出るかどうかで迷っているなら、欠席の伝え方に例文があります。

飲み会の席も「職場」になることがある

すすめる人が上司や先輩だと、断りにくいですよね。厚生労働省のハラスメント対策のパンフレットによると、勤務時間外の「懇親の場」でも、実質上職務の延長と考えられるものは「職場」にあたります。職務との関連性や参加者、参加が強制か任意かを考えて、個別に判断するものです。¹³

パワーハラスメントの指針が挙げる6つの類型の例に、「飲酒の強要」という言葉は入っていません。¹⁴でも、飲酒ガイドラインは他人に無理な飲酒を勧めることは避けるべきだとし、飲酒をきっかけにした暴言やハラスメントにつながらないよう配慮を求めます。⁶先のパンフレットも、酒席で上司のそばの席を指定したり、お酌を強要したりすることを、セクシュアルハラスメントの原因や背景になりうる言動の例に挙げました。¹³

断ったあとに困ったことが起きたら、会社の相談窓口に話せます。パワーハラスメントの相談をしたことを理由に、会社が不利益な扱いをするのは法律違反です。¹⁵社内で話しにくければ、都道府県の労働局にある総合労働相談コーナーも使えます。

二日酔いの仕組みは分かっていなくても、量は自分で決められます。乾杯のグラスを持つ前に、今夜の数字を一つ決めておく。それだけで、翌朝の予定も立てやすくなるはずです。

この記事の数字と決まりは、飲酒ガイドライン（2024年2月）、e-ヘルスネット、警察庁の案内、道路交通法と同施行令、ハラスメント対策パンフレット（2026年7月作成）によるものです。確認日は2026年11月1日。持病がある人や薬を飲んでいる人は、飲んでよいかと量を、かかりつけの医師に聞いておくと確実です。

注

1. e-ヘルスネット「二日酔いのメカニズム」（厚生労働省、2025年9月1日更新） ↩

2. 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）の4（3）② ↩

3. 飲酒ガイドラインの4（1） ↩

4. e-ヘルスネット「飲酒量の単位」（厚生労働省、2022年12月23日更新） ↩

5. 飲酒ガイドラインの4（2） ↩

6. 飲酒ガイドラインの5（2）①② ↩ ↩²

7. 飲酒ガイドラインの3（2）①〜③ ↩ ↩²

8. 飲酒ガイドラインの5（1）②、5（2）④ ↩

9. e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」（厚生労働省、2022年1月20日更新） ↩ ↩² ↩³

10. 道路交通法第65条第1項と第117条の2の2第1項第3号、道路交通法施行令第44条の3 ↩

11. 警察庁「みんなで守る「飲酒運転を絶対にしない、させない」」 ↩

12. 飲酒ガイドラインの4（3）②〜⑤、5（2）⑤ ↩

13. 厚生労働省「事業主が講ずべきハラスメント対策パンフレット」（2026年7月作成） ↩ ↩²

14. 事業主が職場における優越的な関係を背景とした言動に起因する問題に関して雇用管理上講ずべき措置等についての指針（令和2年厚生労働省告示第5号） ↩

15. 労働施策総合推進法第31条第2項 ↩