冬の体調管理と風邪予防の習慣 睡眠・食事の整え方と仕事を休む目安

今年のインフルエンザの流行入りは、8月28日に公表されました。厚生労働省によると、感染症法が施行された1999年以降で、2番目に早い時期です。¹

年末の忙しさと流行の時期が重なる冬に、体調をくずさないためにできることは、思ったより地味です。厚生労働省が予防に挙げるのも、手洗いや湿度、休養と栄養、換気といった毎日の習慣です。そして、具合が悪いときは無理をして職場に行かないことも、同じQ&Aに、予防と並んで載っています。

予防の習慣と、休むかどうかの目安。この2つを12月の予定が埋まる前に決めておくと、忙しい時期を少し落ち着いて過ごせるはずです。

厚生労働省が挙げる予防は6つ

インフルエンザや新型コロナを、厚生労働省は「急性呼吸器感染症（ARI）」の中で扱っています。鼻炎や咽頭炎のような鼻とのどの急な炎症から、気管支炎や肺炎までをまとめた呼び方で、RSウイルスなども、この仲間です。症状やうつり方に共通する点が多いので、予防の方法もほとんど同じです。²

同じQ&Aには、予防に有効だと考えられる方法が6つ挙がっています。³

• 外出後の手洗い
• 適度な湿度を保つ
• 十分な休養と、バランスのとれた栄養
• 流行してきたら、人混みや繁華街への外出を控える（とくに高齢者や持病のある人、妊娠中の人、体調の悪い人）
• 室内をこまめに換気する
• ワクチンを接種する

どれも聞いたことのあるものばかりですよね。正直なところ、目新しい方法はひとつもありません。ただ、知っていることと、忙しい日にもやれていることのあいだには、けっこう距離があります。職場と家の一日に置き直すと、やることはもう少し具体的になります。

インフルエンザのワクチンには、発症の可能性を下げる効果と、重症化を防ぐ効果があると報告されています。流行は例年12月から3月ごろなので、厚生労働省は接種を12月中旬までに終えるのが望ましいとしています。予防接種は病気の治療ではないため健康保険が使えず、費用は原則として自己負担。市区町村によっては、独自に助成しているところもあります。⁴受けるかどうか迷うときは、かかりつけの医師に相談すると決めやすくなります。

職場では、手を洗う場面を先に決めておく

手洗いは流水と石けんで、手についたウイルスなどを物理的に落とす方法です。接触や飛沫でうつる感染症の対策の基本で、インフルエンザや新型コロナには、エタノール濃度80%前後のアルコール製剤も効果があります。³

Q&Aの言葉は「外出後の手洗い」。オフィスで働く一日に当てはめると、外から戻る場面は思いのほか多くあります。

• 朝、出社したとき
• 昼食から戻ったとき
• 外回りや訪問から戻ったとき

席に着く前に洗面所へ寄る、昼休みの終わりに手を洗ってから戻る。場面を先に決めておけば、忙しい日でも「今日は洗ったかな」と迷わずに済みます。

職場でもうひとつ大事なのが、咳エチケットです。咳やくしゃみが出るときは、できるだけ不織布のマスクを着けます。とっさのときはティッシュや腕の内側で口と鼻を覆い、顔を人に向けない。使ったティッシュはすぐに捨て、手のひらで受け止めたときはすぐに手を洗います。⁵

熱がないなら、少しくらい咳が出ても大丈夫。そう考えたくなるところです。でも、Q&Aによると、インフルエンザや新型コロナに感染していても、症状が出ない人や、軽い症状しか出ない人がいます。だから咳エチケットは具合の悪い人だけでなく、ふだんから全員で心がけるもの、という位置づけです。⁵

マスクを着けるかどうかは個人の判断ですが、会社が感染対策や仕事の理由で着用を求めることは認められています。職場にルールがあれば、そちらに合わせます。

暖房の効いた部屋ほど、湿度と換気に気を配る

冬は室内が乾燥しやすい季節です。Q&Aによると、空気が乾燥すると気道の粘膜の防御機能が落ち、急性呼吸器感染症にかかりやすくなります。乾燥しやすい室内では、加湿器などで湿度を50〜60%に保つことも効果的です。³

ややこしいことに、湿度や室温の数字は資料によって違います。

まず見てほしいのが、湿度の列です。事務所の規則が下限とする40%と、予防の目安の50〜60%は、別の数字。オフィスが規則を満たしていても、予防の目安には届いていない日があるかもしれません。⁶

湿度計が40%台を指しているなら、総務の担当に加湿を相談してみる価値はあります。測る位置や規則の数字なら、事務所の室温の基準は18度以上 冬のオフィスの寒さ対策と測り方にまとめました。

換気は寒い季節ほど後回しになりやすいものです。Q&Aにある冬の換気のコツは、次の5つです。³

• 換気扇や常時換気の設備は止めずに回し続ける
• 窓を開けるなら、対角線上にある窓やドアを2か所開ける
• 全開にするより、一方向の窓を少しだけ開けて換気を続けるほうが、室温が下がりにくい
• 暖房器具の近くの窓を開けると、入ってくる冷気が暖められる
• 窓を開けると18度以上を保てないときは、HEPAフィルタの空気清浄機を一緒に使う

オフィスの窓や空調は、自分ひとりでは決められないことも多いですよね。換気扇のスイッチを切らない、加湿器の水を切らさない。まずは手の届く範囲からで十分です。

家では、睡眠と食事を崩さないことから

体の抵抗力を高めるために、十分な休養とバランスのとれた栄養を、日ごろから心がけてほしい。厚生労働省のQ&Aには、そうあります。³ただ、予定が詰まる年末には、睡眠を削ってしまう人もいるでしょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が引く令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、女性で40.6%、男性で37.5%でした。女性ではおよそ5人に2人です。⁷先週の平日に何時に寝て何時に起きたかを書き出してみると、自分がどちらに入るかが分かります。

冬の睡眠について、ガイドが取り上げているのは部屋の寒さです。寝室が寒くても、寝具で寝床の中が暖かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられています。気をつけたいのは、寝る前に過ごす部屋のほう。冬に行われた調査では、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、寝つくまでの時間が延びることが示されました。ガイドは冬について、寝る前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも大事だとみています。⁸

寒い夜は熱いお風呂に長くつかりたくなります。ただ、湯の温度が極端に高いと、かえって寝つきを妨げる可能性があることも、ガイドのQ&Aに載っています。夜中にトイレに起きたときや早朝に、急な寒さにさらされると、血圧が急に上がるおそれもあります。⁸羽織るものを枕元に置いておくと、起きたときにすぐ着られます。

起きる時刻の決め方や、お酒との付き合い方なら、年末年始の休みの過ごし方 休み明けに戻りやすくする3つの時期の工夫が参考になります。

食事について、Q&Aにあるのは「バランスのとれた栄養摂取」という言葉で、特定の食品の名前は出てきません。何をどれだけ食べればよいかの目安になるのが、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」です。毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに分け、「つ（SV）」という単位で数える仕組みです。⁹

18〜69歳の女性の1日の目安を、ふだんの体の動かし方で分けて並べました。

エネルギーにすると、座っていることがほとんどの人で1日1,400〜2,000kcal、それ以外の人で2,200kcal前後（±200kcal）です。

表で目を引くのが副菜です。デスクワーク中心の人でも5〜6つで、主食の4〜5つより多くなっています。副菜は1つが主材料で約70gなので、5つなら約350g。昨日のお昼ごはんに、副菜はいくつあったでしょうか。昼をコンビニや外食で済ませる日は、まず副菜を1品足すところから始めると、忙しい12月でも続けやすいでしょう。水やお茶も、食事のときや食事のあいだに十分にとるものとして、ガイドに描かれています。⁹

迷った朝に見る、休むかどうかの目安

朝起きたら、のどが痛くて体がだるい。年末の締め切りが頭に浮かぶと、休むかどうか迷いますよね。

Q&Aは症状があるときにすることとして、まず人混みへの外出を控え、無理をして学校や職場に行かないことを挙げています。そのあとに、咳エチケット、安静にして睡眠を十分にとること、お茶やスープなどで水分を補給することが続きます。⁵

高熱が続く、呼吸が苦しい、意識の状態がおかしいなど、具合が悪ければ早めに医療機関へ。受診の目安として、Q&Aにはこうあります。⁵救急車を呼ぶか、すぐに病院へ行くかで迷うときは、救急安心センター事業の#7119に電話すると、医師や看護師などから助言を受けられます。#7119を実施していない地域や、別の番号で相談を受けている地域もあるので、住んでいる地域の番号を元気なうちに見ておくと安心です。¹⁰意識がない、息をしていないなど、明らかに様子がおかしいときは、迷わず119番です。¹¹

何日くらい休むかについて、Q&Aは学校保健安全法施行規則の出席停止の期間を紹介しています。¹²学校の子どもに向けた基準で、職場の決まりではありません。医師の指示と会社の規程が先にあり、次の表はあくまで参考です。

どの感染症でも、咳やくしゃみが続くあいだは、不織布のマスクを着けるなどして周りにうつさないよう、Q&Aは呼びかけています。¹²休む日数の数え方や、休んだ日の賃金と有給休暇の扱いなら、インフルエンザの出勤停止と休業手当 誰の判断で休むかで扱いが変わるが詳しいです。

休むと決めた朝の連絡と受診の段取り

休むと決めたら、朝のうちに済ませたいのは次の4つです。

1. 熱を測り、症状が出た日と時刻をメモする
2. 始業前に、会社で決まっている方法で上司に連絡する
3. 今日の予定と、代わりを頼みたいことを1〜2行で添える
4. 受診するなら、医療機関の受付時間を確認してから出かける

症状が出た日は休む日数を考えるときの起点になります。あとで医師や会社に聞かれても、メモがあれば落ち着いて答えられます。

連絡の手段はチャットか、メールか、電話か。会社のルールがあればそれに合わせ、なければ上司がいちばん早く気づく手段を選びます。

病状をこまかく書く必要はありません。何日くらい休みそうか、今日の仕事をどうするか。上司が知りたいのは、この2つでしょう。

受診先はかかりつけの医療機関があればそこへ。なければ、厚生労働省の医療情報ネット（ナビイ）で近くの医療機関を探せます。¹¹厚生労働省のQ&Aによると、欠勤の連絡のときも、治って職場に戻るときも、診断書や陰性の証明書を職場に出す必要はありません。¹³

急に休んでも仕事が回る、メモ1枚の備え

休むかどうかで迷うとき、気になっているのは体より仕事のほうかもしれません。今日の打ち合わせはどうしよう、あの資料の場所をどう伝えよう。そう考えているうちに、家を出る時刻が来てしまう。

だから、予防の習慣と並べて、急に休んだ日に渡すメモを1枚つくっておくと安心です。

このメモは体調をくずした日のためだけのものではありません。自分の仕事を、ほかの人に渡せる形で持っておけば、異動や長い休みのときの引き継ぎも早く済みます。周りから見ても、安心して仕事を任せられる人に映るでしょう。

手洗いと湿度、寝る前の暖かい部屋、副菜の1品。そして、休むと決めた朝に送る数行の連絡と、机の中のメモ1枚。どれも小さな備えですが、そろっていれば、忙しい12月をいつもの調子で走り切れるはずです。

記事の内容は、厚生労働省、農林水産省、総務省消防庁の公表資料と法令で、2026年10月28日に確認しました。体調の判断は医師に、休みの扱いは会社の規程に従ってください。

注

1. 厚生労働省「令和8年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」令和8年9月30日版、Q4 ↩

2. 同Q&A Q1・Q2 ↩

3. 同Q&A Q14 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

4. 同Q&A Q23・Q27・Q29 ↩

5. 同Q&A Q15 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

6. 事務所衛生基準規則第5条第3項。換気のときの数字は、厚生労働省「冬場における「換気の悪い密閉空間」を改善するための換気の方法」令和2年11月27日 ↩

7. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」令和6年2月、1「はじめに」。令和元年国民健康・栄養調査の結果として紹介されている ↩

8. 同ガイド、参考情報「良質な睡眠のための環境づくりについて」 ↩ ↩²

9. 農林水産省「食事バランスガイド」の適量チェックチャートと「料理区分と数え方」。ガイドは平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定 ↩ ↩²

10. 総務省消防庁「救急安心センター事業（♯7119）ってナニ？」 ↩

11. 厚生労働省「上手な医療のかかり方」。医療機関の検索は、厚生労働省「医療情報ネット（ナビイ）」 ↩ ↩²

12. ARI総合対策Q&A Q18。学校保健安全法施行規則第19条第2号イ（インフルエンザ）・チ（新型コロナウイルス感染症） ↩ ↩²

13. ARI総合対策Q&A Q19・Q20 ↩