在宅勤務の肩こり・腰痛を防ぐストレッチ 仕事の合間の時間割と机の整え方

在宅勤務の日、お昼までに何回、椅子から立ちましたか。通勤も会議室への移動もない家の仕事は、気を抜くと午前中ずっと座ったまま、ということも珍しくありません。肩と腰のためにまずできるのは、始業前の5分で机と椅子を整えることと、1時間に一度は手を止めて、20〜30秒ずつ体を伸ばすことの2つです。

動く時間を、1日の予定に先に書き込んでおく。そうすれば、忙しい日でも後回しにしにくくなるはずです。

始業前の5分で、机と椅子を整える

首を前に突き出した姿勢と、宙に浮いたままの腕。家で仕事をしていると、どちらも起こりがちです。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の解説によると、これまでの調査研究で、首のこりや痛みは頭が前に傾くほど増え、キーボードを打つときに腕や手首をのせる台がないと肩のこりや痛みが増える、といわれています。¹

とくにノートパソコンは画面とキーボードを切り離せません。画面を目の高さに合わせればキーボードが高くなり、手元に合わせれば画面が低くなって、頭が前に出ます。小型のノートパソコンで長い時間作業するなら外付けのキーボードを、長時間の作業には外付けのディスプレイも、とガイドラインが勧めるのはこのためです。²

画面と体の位置にも、数字の目安があります。家の席でも、手元にあるものでかなり近づけられます。³

家の席でいちばん外れやすいのは、たぶん画面の高さでしょう。ノートパソコンを机にじかに置くと、画面の上端は目よりかなり下にきます。そこで、画面は台で持ち上げ、文字はつないだキーボードで打つ。首と腕を、それぞれ楽な位置に寄せられる組み合わせです。

高さを変えられないダイニングチェアで働く人も、多いはずです。それでも座り方の基本は同じ。深く腰かけて背もたれに背中をつけ、足の裏全体を床につけます。机が高くて足が浮くなら、足台を置けばいいのです。腰と背もたれのあいだにすき間ができるときは、クッションなどの腰当てをはさむ手もあります。厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」の解説に出てくる方法です。⁴

床に座って働く日は、お尻を高く

ローテーブルの前で、床に座って働く日もあるかもしれません。ところが腰痛予防対策指針は、床に直接座る作業を、骨盤にある仙腸関節や股関節に負担がかかるとして、できるだけ避けるよう会社に求めています。解説によれば、床に座ると強い前かがみが避けられず、腰の筋肉が強く縮んで、椎間板にかかる圧力がとても高くなるからです。⁵

それでも床で働くなら、同じ姿勢を続けず、ときどき立ち上がって腰を伸ばします。あぐらをかくときは座布団を二つ折りにしてお尻をのせ、お尻を高くするのが指針のすすめ。⁵座布団が1枚あれば、今日からできます。

明るさと広さも、ついでに見ておきましょう。厚生労働省のテレワークのチェックリスト（労働者用）には、書類を支障なく読める明るさか、作業中に手足を伸ばせる空間があるか、体操やストレッチができる空間があるか、という項目が並びます。⁶照度計がなくても大丈夫。書類の小さな字を目を細めずに読めるかで、明るさの見当はつきます。

目の乾きやかすみも気になるなら、画面の明るさや映り込みもあわせて見直せます。

1時間に一度、1〜2分だけ手を止める

パソコンに向かう時間の区切り方にも、目安があります。情報機器作業のガイドラインによると、続けて作業するのは1時間まで。次の作業までに10〜15分の作業休止を入れ、その1時間の中でも1〜2回の小休止をとるよう働く人を指導するのが、会社の役目です。⁷小休止は1〜2分ほどの短い休み。時刻を決めずに、自分の好きなときにとれるようにします。⁸

厚生労働省の冊子「アクティブガイド2023」も、テレワーク中でも、たとえば30分に1回は座りっぱなしを中断しよう、と呼びかけます。⁹

席を立つきっかけを仕事に結びつけるこつは、オフィスの足元の冷え対策とも共通です。

では、1〜2分の小休止で何をするか。席を立たずにできるのが、肩の体操です。日本整形外科学会の肩こりの資料には、肩をすくめるように上げてから下ろす体操と、両手を組んで頭の上へ伸ばす体操が、絵で載っています。¹⁰予防の欄には、同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動や体操をすることも並びます。¹¹

厚生労働省のリーフレットにも、「小休止や作業休止中のストレッチは、肩の疲れを防ぎます」とあります。¹²

伸ばし方にも、ちょっとしたこつがあります。腰痛予防対策指針の解説がすすめるのは、筋肉を伸ばした状態で止める「静的なストレッチング」。筋肉への負担が少なく、疲れをとる、体を柔らかくする、緊張をほぐす、といった目的に安全に使えるから。解説が挙げる要点は、次の7つです。¹³

肩の上げ下げを何度かくり返してから、両手を組んで上へ伸ばし、20〜30秒そのまま。ここまでで1分ほどです。1〜2分の小休止なら、最後に深く息を吐いてから画面に戻っても、まだ少し余ります。

昼休みは、家の外まで歩いてみる

通勤のない日は、駅まで歩いていた時間がまるごと消えます。昼休みは座りっぱなしをいちばん長く区切れる時間でもあります。

アクティブガイド2023が挙げる大人の目安は、1日60分以上体を動かすこと。歩数にすると1日8,000歩以上です。⁹スマートフォンに歩数の記録が残っているなら、在宅の日と出社の日を並べてみると、通勤で歩いていた分の差が見えるはずです。

でも、いきなりそこまで届かなくてもかまいません。まずは今より10分多く動く。ガイドはこれを「プラス・テン」と呼び、昼の例に「ランチを兼ねてちょっと歩きに」も挙げています。

お昼ごはんを買いに出る、少し遠回りしてポストまで歩く。家の外に出る用事を昼に1つ置いておけば、午後の作業の前に、ひと区切りつけられます。

外に出られない日は、部屋の中で立つ時間を増やすだけでもいいでしょう。ガイドラインも、座ったままだけでなく、ときどき立って作業を交えるのが望ましいとしています。¹⁴聞くだけのオンライン会議や電話のあいだ、立ってみる。そんな小さな切り替えも、座りっぱなしの区切りになります。

夕方の作業休止で、脚と背中を大きく伸ばす

夕方、ふと気づくと背中が丸くなっている。そんなこと、よくありますよね。

腰痛予防対策指針によると、座る姿勢は立つ姿勢より体全体の負担は軽いものの、腰の骨にかかる力学的な負荷は大きくなります。¹⁵長く座り続けると、背中の筋肉が疲れて前かがみになり、おなかの筋肉もゆるみます。だから解説は、足の位置を変える、背もたれを倒して後ろにもたれる、ときどき立ち上がって膝を伸ばす、といった形で姿勢を変えるよう勧めるのです。¹⁶

10〜15分の作業休止がとれる時間には、立って、机を支えに大きめの動きを入れてみます。指針の付録「事務作業スペースでのストレッチング」の例のうち、家でもしやすいのは次の3つです。¹⁷

1. 机の端に片手をつき、反対の手で同じ側の足の甲を持って、かかとをお尻に近づける。太ももの前を伸ばす動きです。
2. 机に両手をつき、片脚を後ろへ大きく引いて、かかとを床につけたまま前の膝を曲げる。ふくらはぎが伸びます。
3. 机の端に両手をのせ、脚を後ろに引いて背中をまっすぐにしたまま、上半身を前に倒す。背中から腕にかけて、じんわり伸ばせます。

どれも20〜30秒そのまま保ち、太ももとふくらはぎは左右それぞれ1〜3回、背中は1〜3回。

では、全部でどのくらいかかるのでしょう。いちばん多い3回ずつを30秒で行っても、太ももとふくらはぎが左右で3分ずつ、背中が1分30秒。合わせて7分30秒です。10分の作業休止でも、水を飲む時間が残ります。少ないほうの20秒を1回ずつなら、1分40秒で済みます。

支えにするのは動かないものに限ります。キャスター付きの椅子や、座る部分が回る椅子は、転倒の危険があるので支えにしない。指針の例に添えられた注意です。¹⁷家の事務椅子はたいていこのどちらかに当たるはずです。支えには机か、脚が4本のダイニングチェアを使います。軽い折りたたみの机は体重をかけるとずれるので、壁に寄せてから使います。靴下のままフローリングに立つと足がすべりやすいので、はだしか、すべりにくい室内履きに替えておきます。

仕事を終えたあとの時間も、体をほぐす時間に回せます。指針の解説によれば、十分な睡眠や、入浴などで体を温めること、家でのストレッチは、全身と腰の筋肉の疲れをとるのに役立ちます。¹⁸日本整形外科学会が肩こりの予防に挙げるのも、蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して体を温め、リラックスすることです。¹¹

ここまでの動きを在宅の1日に置くと、たとえば次のようになります。9時始業、12時から1時間の昼休み、18時終業で組んだ説明用の作例です。時刻は自分の働き方に合わせて動かしてかまいません。

体をいちばん大きく動かすのは夕方ですが、続けやすいのは毎時の1〜2分のほうだと思います。席を立たずにでき、1回が1分ほどで終わるからです。まずは小休止の2つの動きだけ、カレンダーに入れてみてもいいのです。

しびれや強い痛みは、伸ばす前に整形外科へ

すでに痛みがあるなら、話は別です。日本整形外科学会は、腰痛にこんな症状が重なるときは、放っておいたり自分で何とかしようとしたりせず、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけています。安静にしていても痛みが軽くならない、だんだん悪くなる、熱がある、脚がしびれたり力が入らなかったりする、尿がもれる、といった症状です。¹⁹

肩こりも、肩だけの問題とは限りません。同じ学会によると、首の骨の病気や頭の中の病気、高血圧、目や耳鼻咽喉の病気、肩関節の病気などにともなって、肩こりが出ることも少なくないのです。¹¹首の椎間板ヘルニアなら、首や肩甲骨、腕の痛みが代表的な症状で、進むと手足がしびれ、手や足の動きが悪くなることもあります。²⁰

会社の窓口も頼れます。ガイドラインのリーフレットでは、画面やキーボードを使い続ける作業が1日4時間未満でも、目や肩の痛みなどの症状がある人は、会社が行う情報機器作業の健康診断の対象です。首や肩、手指の検査なども含まれます。²¹産業医や保健師がいる会社なら、そこで相談してもかまいません。

自宅の席は、チェックリストで会社と見直す

足台やキーボードは自分で買いそろえるものだと思っていませんか。

厚生労働省のテレワークのガイドラインによると、自宅には事務所衛生基準規則や情報機器作業のガイドラインは一般には適用されません。それでも会社には、これらと同じくらいの作業環境になるよう働く人に教育や助言をし、チェックリストで自宅の様子の報告を求めることが期待されます。必要なら、会社と働く人が協力して改善する。サテライトオフィスなど、自宅以外の場所を使うことも考える。ずいぶん踏みこんだ内容です。²²

総務や人事の担当の人なら、ガイドラインの別紙のチェックリストがそのまま使えます。働く人が自分でつける労働者用と、会社がつける事業者用の2つがあり、事業者用は半年に1回ほど見直して、結果を衛生委員会などに報告するよう案内があります。²³

労働者用の項目は手足を伸ばせる空間、机や椅子、ディスプレイの配置、明るさ、換気、温度と湿度、休憩と水分補給、困ったときの相談先など。テレワークを始めるときに一度つけてもらい、そのあとも定期的に見直せば、席ごとの困りごとが早めに見えてくるでしょう。

働く側から相談するときは、チェックリストのどの項目で困っているかを添えると、話が早く進みます。

次に在宅で働く日は、朝いちばんにノートパソコンの下へ台を1つ。カレンダーの毎時50分には「立つ」と入れておく。お昼までに立った回数を、指で数えられる日が増えていきます。

ここに出てくる数字や目安は、厚生労働省と日本整形外科学会の資料で、2026年11月11日に確かめたものです。体の具合で迷ったら、まずは医師に相談してみてください。

注

1. 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」（令和元年7月12日付け基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）の解説「５ 作業管理」（2）イ ↩

2. 同ガイドラインの4（2）ハ（ロ）（ハ）と、その解説 ↩

3. 画面の高さと距離は同ガイドラインの5（2）ロ、ひじの角度は解説の5（2）イ、足と太ももは5（2）イ、明るさは4（1）ロ（書類上とキーボード上の照度）。テレワークのガイドラインのパンフレットも、自宅の机上の照度を300ルクス以上、室温18〜28℃、相対湿度40〜70%を目安としている。事務所衛生基準規則第10条は、一般的な事務作業の照度を300ルクス以上と定めている ↩

4. 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」（平成25年6月18日付け基発0618第1号の別添）の解説、別紙「作業態様別の対策」Ⅲ「座り作業」の1（3） ↩

5. 同指針の別紙「作業態様別の対策」Ⅲ「座り作業」の2と、その解説 ↩ ↩²

6. 厚生労働省「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」別紙2「自宅等においてテレワークを行う際の作業環境を確認するためのチェックリスト【労働者用】」の1（1）と2（1） ↩

7. 情報機器作業のガイドラインの5（1）ロ ↩

8. 同ガイドラインの解説「５ 作業管理」（1）ロ（ロ）。作業休止は休憩時間ではなく、遠くを見る、目を閉じる、ストレッチをする、ほかの仕事をする時間でもよいとされている（同（イ）） ↩

9. 厚生労働省「アクティブガイド－健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023－（アクティブガイド2023）成人版」。プラス・テンと昼の過ごし方の例も同じ冊子から ↩ ↩²

10. 日本整形外科学会「整形外科シリーズ4『肩こり』」の「肩の体操療法」の図 ↩

11. 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる『肩こり』」 ↩ ↩² ↩³

12. 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」リーフレット（令和元年12月作成）の「健康管理」 ↩

13. 腰痛予防対策指針の解説「４ 健康管理」の（2）腰痛予防体操 ↩ ↩²

14. 情報機器作業のガイドラインの5（2）イ ↩

15. 腰痛予防対策指針の別紙「作業態様別の対策」Ⅲ「座り作業」 ↩

16. 同指針の解説、別紙Ⅱ「立ち作業」の3と、Ⅲ「座り作業」の1（3） ↩

17. 同指針の参考3「事務作業スペースでのストレッチング」（例）。実施する前に危険予知を行い、安全であることを確認するよう添えられている ↩ ↩²

18. 同指針の解説「５ 労働衛生教育等」の（3）日常生活での留意点 ↩

19. 日本整形外科学会「症状・病気をしらべる『腰痛』」 ↩

20. 日本整形外科学会「整形外科シリーズ6『頚椎椎間板ヘルニア』」 ↩

21. 情報機器作業のガイドラインのリーフレットの「健康管理（1）」。健康診断は、配置の前と、その後1年以内ごとに定期に行うものとされている ↩

22. テレワークのガイドラインの8（3） ↩

23. 同ガイドラインの別紙1「テレワークを行う労働者の安全衛生を確保するためのチェックリスト【事業者用】」の注4 ↩