夕方になると画面の文字がにじみ、目の奥が重くなる。そんな日が続いていませんか。その疲れは、たいてい3つの負担が重なったものです。
近くにピントを合わせ続ける疲れと、まばたきが減って起きる乾き、そして画面と周りの明るさの差。どれも、画面の置き方と仕事の合間の休ませ方で、軽くできる部分があります。休んでも眠っても抜けない疲れは、眼科で原因を調べてもらう段階です。
夕方の疲れは、3つの負担が重なって出る
1つ目はピントです。近くにピントを合わせるとき、目の中では毛様体筋という筋肉が縮みます。遠くを見るときは、この筋肉が力を抜いた状態。近くを見るときは、両目を内側に寄せる力も要ります。日本眼科医会の解説によると、こうした努力が高じると、目に疲れが出ます。1
画面を見ているあいだ、目は小さな力を入れっぱなしなのです。
2つ目は乾き。画面をじっと見つめると、まばたきが減ります。まばたきはふだん1分に10〜20回ほどですが、画面を見る作業では少なくなり、そのぶん涙が目の表面から蒸発しやすくなります。2
日本眼科医会のページによると、オフィスワーカーを調べた研究では、6割以上がドライアイか、その疑いでした。3日本の会社で事務の仕事をする672人を調べた別の研究では、女性、30歳以上、画面を見る作業が1日8時間以上の人で、ドライアイのリスクが高いという結果です。4自分のことだ、と思った人も多いはずです。
3つ目は明るさの差です。瞳孔は明るさに合わせて大きさを変えるので、画面や書類と周りの明るさの差が大きいと、目の負担が大きくなります。窓や照明が視野に入ったり、画面に映り込んだりして、ギラギラとまぶしいときも同じ。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の解説は、こうしたまぶしさを眼疲労の原因に挙げています。5
ここに、時間が重なります。ガイドラインが続けて画面を見る時間の目安を1時間にしたのは、パソコン作業が1時間ほど続くと入力ミスが増え、大脳の疲れと関係する値も下がったという研究があるためです。1日の作業が4〜5時間を超えると、中枢神経系の疲れを訴える人が増えるという調査も、解説に出てきます。6
9時に仕事を始めて昼休みを1時間とると、15時には、画面の前にいた時間がおよそ5時間になります。夕方に目のつらさが強まるのは、3つの負担が、この時間の分だけ積み重なるからだと考えられます。
画面は40cm離し、上端を目の高さに
画面は机の奥に置き、見ながら打つ書類も同じくらいの距離にイラスト: 編集部が画像生成AIで作成したイメージ（YOBITSUGI AI・OpenAI gpt-image-2.5-sunburst）
画面の置き方について、ガイドラインはかなり具体的です。画面までの距離はおおむね40cm以上。画面の上端は、目の高さとほぼ同じか、やや下に。表示する文字は、高さおおむね3mm以上が望ましいとされます。7
40cmという距離には理由があります。目に負担をかけずに画面をはっきり見られて、しかもキーボードや書類との距離に極端な差が出ないからです。画面と書類を目からほぼ同じ距離に置くのも同じ考え方で、視線を動かすたびにピントを合わせ直すと、目が疲れるためです。8
席に着いたら、次の順で整えてみてください。
- 画面と目のあいだを、40cm以上あける
- 画面の上端を、目の高さか少し下に合わせる
- 見ながら入力する書類を、画面の横の同じくらいの距離に置く
- 文字が小さいと感じたら、表示の倍率を上げる
- 窓や照明が映り込むなら、画面の傾きを変える
文字の3mmは50cm離れて見たときの読みやすさから出した目安です。9ただ、設定画面の「10ポイント」「12ポイント」は、画面の大きさや設定しだいで、実際の大きさと一致しないことがあります。気になるなら、定規を画面に当てて、ふだん読む文字の高さを測ってみると早いでしょう。
ノートパソコンは画面とキーボードを離せないぶん、ここが難しいところ。ガイドラインは、長い時間使うなら外付けのディスプレイやキーボードを勧めています。小さな画面は文字も小さく、つい目を近づけすぎてしまうからです。10在宅勤務でも、会社の席と同じくらいの環境になるよう会社が助言するのが望ましい、という一文もあります。11ノートパソコン1台で働いている人には、機器を相談するときの足がかりになるでしょう。
姿勢や首と肩のこりまで含めて在宅の席を見直すなら、こちらも合わせてどうぞ。
明るさは、画面と周りの差を小さく
書類やキーボードの上の明るさは300ルクス以上にし、画面と書類、周りの明るさの差はなるべく小さくする。これがガイドラインの目安です。12
ルクスまで測る人は少ないので、差のほうから見ると分かりやすいでしょう。暗い部屋で、明るい画面を見ていないか。反対に、窓の明るさに画面が負けて、目を凝らしていないか。解説には、近い視野の中の明るさの比は1対3ほど、広い視野の中は1対10ほどが勧められている、とあります。13
画面の明るさは1日に何回変えてもかまいません。時間帯で部屋の明るさが変わったとき、作業の中身が変わったとき、慣れや疲れで見やすさが変わったとき。解説は、どの場合もそのつど調整し直すよう勧めます。14日差しが画面に入る席なら、ブラインドやカーテンで光を和らげるのも、ガイドラインにある方法です。
見落としやすいのが、画面の汚れ。ほこりや手あかが付くと画面が見えにくくなるので、湿った布でふくのが解説の勧めです。15朝、席に着いたときに一度ふいておけば、見えにくさの原因が1つ減ります。
画面までの距離と高さ、文字、明るさの差、休みの区切り方を1枚に作成: 編集部 / 出典: 厚生労働省・日本弱視斜視学会ほか
合間には、遠くを眺めて目を閉じる
ガイドラインは、続けて画面を見る時間を1時間までにし、次までに10〜15分の作業休止を入れるよう求めています。その1時間の中にも、1〜2分の小休止を1〜2回。16作業休止は休憩時間ではなく、遠くの景色を眺めたり、目を閉じたり、パソコンを使わないほかの仕事をしたりする時間です。17
とはいえ、1時間ごとに10分も手を止めるのは、忙しい日ほど難しいですよね。だから、画面を使わない仕事を合間に回す考え方が役に立ちます。日本眼科医会のページも、休みがとれないならコピーをとるなど別の仕事をはさみ、ときどき窓の外をぼんやり見るよう勧めています。18
目のためには、まず近くから視線を外します。遠くを見ると、ピントを合わせる筋肉が力を抜いた状態に戻るからです。ついでに、何回かゆっくりまばたきを。日本眼科医会も、作業中にまばたきを意識して増やすよう呼びかけます。18
蒸しタオルは日本眼科医会のページにある方法です。温めると目のまわりの血行がよくなり、涙の蒸発を防ぐ油も出やすくなる、という説明。ただし、充血して熱を持ったようなときは軽く冷やすほうが和らぐとされ、どちらもやりすぎは禁物です。19
乾きには、エアコンの風や部屋の湿度も関わります。席の湿度の測り方や、加湿を会社に頼むときの文例は、こちらでご覧いただけます。
スマホは画面が近いぶん、こまめに離す
スマホはパソコンより近くで画面を見がちです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、端末の設定にもよるものの、一般にスマホのほうが近い距離で画面を直視するので、目に入る光の量も多いと考えられます。20
仕事のチャットや資料の確認を、スマホで済ませる場面も増えました。ただ、タブレットやスマホは小ささと持ち運びやすさを重んじて作られています。そのため、長い時間の作業に使うのはできる限り避けるのが望ましい、とガイドラインの解説は述べます。21
距離と休み方の目安は、日本弱視斜視学会などが2025年6月に出した提言にあります。若い人に、生まれつきではなくあとから起きる内斜視と、スマホなどとの関わりを全国で調べた結果をふまえたものです。内斜視は、目の向きが内側にずれる斜視のこと。提言では、近くを見るときは30cm以上はなし、少なくとも30分に1回は30秒以上、画面から目を離して遠くを見るよう勧めています。22調べた患者は5〜35歳で、20代や30代の前半も入ります。
パソコンとスマホの目安を同じ項目で並べると、違いがはっきりします。
| 見るときの目安 |
パソコン |
スマホ・タブレット |
| 画面までの距離 |
おおむね40cm以上 |
30cm以上 |
| 続けて見る時間 |
1時間まで |
30分に1回は目を離す |
| 目を離す長さ |
10〜15分の作業休止と、途中に1〜2分の小休止 |
30秒以上、遠くを見る |
| 画面の位置と文字 |
上端は目の高さかやや下、文字の高さ3mm以上 |
公表された目安なし |
| 長い時間の作業 |
1日の作業が長くなりすぎないように |
できる限り避ける |
パソコンの欄は厚生労働省のガイドライン、スマホの距離と休み方は内斜視の提言、長い時間の作業は同じガイドラインの解説によります。
まず見てほしいのは、休む間隔です。スマホは30分に1回と、パソコンの半分。画面が近いほど、ピントを合わせる力も、両目を寄せる力も多く要るので、短い間隔で目を離す目安になっているとみられます。
移動中の返信や確認はスマホで、長い文書や表の作業はパソコンで。目にとっては、そんな使い分けが無理の少ない分担と言えそうです。
寝る前のスマホは、目の疲れとは別に、眠りにも響きます。睡眠ガイド2023によると、眠りを促すホルモンのメラトニンは就寝の約2時間前から出はじめ、そのあとに照明やスマホの強い光を浴びると分泌が抑えられ、寝つきが悪くなるという報告があります。ガイドは、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることを勧めています。23
ブルーライトカット眼鏡はどうでしょう。日本眼科学会や日本眼科医会など6団体は2021年4月、子どもに装用させることに慎重な意見を出しました。画面から出るブルーライトは曇天や窓越しの自然光より少なく、網膜に障害を生じるレベルではないと報告されていること。米国の科学誌に載ったランダム化比較試験で、眼精疲労を軽くする効果がまったくなかったと報告されたこと。一方で、夜遅くまで強い光を浴びると眠りが妨げられるおそれがあることから、夕方以降のカットには一定の効果が見込まれる可能性がある、としました。24
子ども向けの意見ですが、目の疲れには休み方を、夜の光には寝る前の過ごし方を。この分け方は、大人が眼鏡を選ぶときにも手がかりになりそうです。
遠く用のメガネで、近くを見続けていないか
視力に問題はないのに、なぜか目が疲れる。そんな人に知ってほしいのが、メガネやコンタクトの度数の話です。
日本眼科医会の「屈折異常と眼精疲労」のページによると、近視の人のメガネやコンタクトは、多くが遠くをよく見るための度数で作られます。そのまま読書や事務作業をしている人の多くは、強い眼精疲労を生じている、というのです。ページは「25～35歳頃から症状が出はじめ、その後徐々に症状が強くなってきます」と書き、近くがぼやけるとは感じないので、ピント合わせに強い努力が要っていることに気づかない、と続けます。1
20代後半から30代は、ちょうどこの年ごろです。
視力がよい人も、安心とは限りません。同じページは、遠視の目は遠くを見るときもピント合わせの努力を続けているので、とても疲れやすいと説明します。子どものころ視力が2.0や1.5あって、今は目の疲れや肩こりを感じている。そんな人の多くは遠視だそうです。1
手当ては、パソコンを見る距離に合うメガネやコンタクトを、眼科で相談すること。日本眼科医会の「パソコンと目」のページによれば、長くパソコンで作業するなら、パソコンの距離用に調節したメガネやコンタクトで目が楽になることがあります。18ガイドラインの解説も、作業に合ったメガネなどの処方は、眼科医が行うのが望ましいという立場です。25
コンタクトレンズは乾きの面でも負担になります。日本眼科医会は、ドライアイを悪くするものとして、エアコンとコンタクトレンズ、コンピュータを「3つのコン」と呼んでいます。コンタクトは薄い涙の膜をレンズの表と裏の2つに分けてしまい、涙の層が不安定になるため。日中ずっと着けている人は、夜や週末に着ける時間を減らして、目を休ませるのも大切とのことです。3
眼科に行く目安と、会社に相談できること
休めば抜ける疲れと、休んでも抜けない疲れ。分かれ目はここにあります。日本眼科学会は、目を使う作業を続けて、目の痛みやかすみ、まぶしさ、充血といった目の症状や、頭痛、肩こり、吐き気などの全身の症状が出て、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を「眼精疲労」と呼びます。原因は、度の合わないメガネのほか、緑内障や白内障、ドライアイといった目の病気のこともあります。26
日本眼科医会の「パソコンと目」のページは、目の疲れや痛み、乾き、見にくさなど、目に違和感があるなら放っておかずに眼科専門医を受診するよう勧めています。18内斜視の提言も、遠くのものがダブって見えるなら近くを見る作業をやめて、早めに眼科へ、と呼びかけます。22
受診のときは、症状が出る時間帯や、1日に画面を見ている時間、メガネやコンタクトをいつ作ったかをメモにして持っていくと、伝えやすくなります。
会社にも、相談できる仕組みがあります。ガイドラインは会社に、画面を使う仕事をする人の健康診断を、作業の区分に応じて行うよう求めています。定期の健診は1年以内ごとに1回。目の疲れや乾き、見づらさなどを聞く問診と、遠くと近くの視力の検査が柱で、目の疲れを訴える人には、目の位置のずれや、ピントを合わせる力を調べる検査をすることもあります。27近くの視力はふだん50cm、画面をもっと近くで見る人は30cmの距離で測るのが望ましく、片目ずつおおむね0.5以上あるのが目安です。28
目を引くのは、だれが対象になるかの線の引き方です。1日4時間以上画面を使う仕事のうち、作業中ずっと画面を見るか入力する必要があるもの、または自分の判断で休んだり姿勢を変えたりしにくいものは、全員が対象。例として挙がるのは、コールセンターやデータ入力、伝票処理です。一方で、経理や庶務の仕事は、4時間以上でも「自覚症状を訴える者のみ健診対象」の例に入ります。文書づくりも同じ区分の例です。29
つまり経理や庶務の人は、疲れを伝えないままだと、この健診を受けずに過ぎてしまうことがありえます。進め方は会社によって違いますが、この健診は、一般の定期健康診断と一緒に行ってよいとされています。30
ガイドラインでは、会社は気軽に健康の相談ができる機会を設けるよう努めることにもなっています。31
症状ごとの相談先と、会社の健診で対象が分かれる仕事の区分作成: 編集部 / 出典: 日本眼科学会・日本眼科医会・厚生労働省ほか
夕方に文字がにじむのは、近くを見続けて働いた1日の跡でもあります。40cmの距離と、1時間ごとに遠くを眺める時間。それでも残る疲れは、眼科と会社の健診で数字にしてもらう。「画面は1日7時間」「近くの視力は片目0.6」と言えるようになれば、席の環境や仕事の配分を相談するときも、話がぐっと進めやすくなります。
数字と目安の出どころは、厚生労働省や眼科の団体が公開している資料です。どれも2026年11月11日に開いて確認しました。目の症状をどう見るか、どう治すかは、眼科医に相談してください。
